準備食とはファスティングに入る前のウォーミングアップのようなものです。
いかにファスティング中に不調なくラクに過ごせるか、脂肪を燃焼しやすい身体に整えるか、
解毒しやすい身体に整えるか、最大限にファスティングの効果を得るため、などとても大切な期間になります。
準備食で(1週間〜2日)控えるものまとめ<簡潔版>
1週間前から
①カフェイン(デカフェも含む)
②小麦(パンやパスタうどんなど)
③スイーツやお菓子などの白砂糖類
④乳製品(チーズ、牛乳、乳ヨーグルトなど)
2.3日前から
①お肉、お魚、卵などの動物性のもの
②お酒
③揚げ物
準備食ポイント
肉、魚、卵、チーズや乳ヨーグルトなどの乳製品など動物性たんぱく質を抜いて、玄米や雑穀米、白米、フルーツなどと、下記をまんべんなく食べるようにしてください。
和食にこだわらなくても、小麦を避ければイタリアンでもOKです。
(イタリアンは砂糖など甘みを使わないのでオリーブオイルの使い過ぎに気を付ければ準備食として良いメニューです。)
小麦、乳製品、カフェイン類(コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶など)は控える。
料理に甘みを付ける際は白砂糖を極力避け、てんさい糖、みりん、ハチミツなどを使う。
料理に使う少量の炒め油、ドレッシングの油などは問題ありませんが使いすぎは控える。
お肉、お魚のダシは大丈夫ですので、鶏ガラスープや鰹だしのみそ汁などは問題ありません。お浸しや豆腐に乗せる程度のカツオ節は問題ありませんのでご安心ください。
昆布ダシのネバネバ成分のフコイダンが免疫機能向上、抗酸化、コラーゲン分解抑制、ヒアルロン酸分解抑制、ヒアルロン酸合成促進効果などあるのでオススメです。
揚げ物、油たっぷりの炒め物(特に中華系)はお控えください。
軽い炒め物程度の油は大丈夫です
→良質な菜種油、オリーブオイル、米油、ココナッツオイル、ギーなど
サラダのドレッシングに使う程度の油は大丈夫です
→良質なオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、MCTオイルなど
和食は甘味料を良く使うので、イタリアンのようなシンプルな味付けがオススメです。
フルーツは大丈夫です。
米などの炭水化物、フルーツの糖質は問題ありませんが、パン、パスタ、うどんなど小麦は残留農薬や、グルテンの問題もあるのでお控えください。
蕎麦は十割蕎麦なら大丈夫です(二八蕎麦は小麦が入るのでお控えください)
食物繊維を意識して摂ると腸内環境が良くなりファスティング中に便が出やすくなります。
→豆乳ヨーグルトやオートミールなど
特に発酵食品は意識して食べてください。
→菌が生きた味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆など
ファスティング中の飲み物は基本的に水、炭酸水、ノンカフェインのハーブティー、健康茶(小豆茶、黒豆茶、くわの葉茶、野草茶など)をお飲みください。
ハーブティーはできればオーガニック、ノンカフェイン、無香料をお選びください。
昆布ダシを取っておいて、昆布湯に叩き梅を入れた梅昆布湯もオススメです。抗酸化、美容効果、排便、腸内環境改善、免疫機能向上、粘膜保護効果がありますし、グルタミン効果で気持ちもホッとします。ダシを取った後の昆布は細く切ってキンピラにしています。
準備食では【まごにはやさしいわ】を意識して摂ってください。まごにはやさしいわ の食材はミネラルと食物繊維が豊富で、特にミネラルは代謝を促進させるために必要な栄養素です。
特にマグネシウム、亜鉛、鉄が多く含まれる食材を意識するとファスティングの効果を高めます。
【ま・ご・に・は・や・さ・し・い・わ】
ま・豆類、豆富
ご・ごま類
に・肉（ファスティング前後は摂らないでください）
は・発酵食品、漬物、お酢
や・野菜
さ・魚（ファスティング前後は摂らないでください）
し・椎茸、キノコ類、生姜
い・芋、穀物類（米、発芽させた玄米、雑穀）
わ・わかめ、海藻（もずく、めかぶはオススメ。）
または、こちらの食材表を参考にしてください。
準備食1日目 食事例
●朝：味噌汁、納豆、梅干し、ほうれん草のゴマ和えなど軽く。
または、スムージーor野菜サラダorフルーツ少々、または、食べない
●昼：ご飯、味噌汁、なすの味噌炒め、切り干し大根、もずく、漬け物
●夕：ご飯少々、味噌汁、かぼちゃの煮物、キャベツと塩昆布の炒めもの、ブロッコリーと削り節の和え物、人参とごぼう、こんにゃくの炒め物
準備食2日目 食事例
●朝：味噌汁、納豆、えのきのお浸し、プチトマトなど。
または、スムージーor野菜サラダorフルーツ少々、または、食べない
●昼：とろろ蕎麦、きゅうりとワカメの酢の物、ぬか漬け（そばアレルギーがある方はご飯、味噌汁、とろろ、納豆、漬け物か浅漬けなど。
●夜：フルーツ少々（りんご一個、バナナ一本、ブルーベリーなど）
または、ご飯少々、味噌汁、納豆、もずく、梅干し
2日目夕食を少なめにしてファスティングを開始すると2日目のツラさがやわらぎ、断食効果が高まりより一層効果が高くなります。
空腹感があるようでしたら明日からのシミュレーションとして、酵素ドリンク50mlを1:6以上の水で薄めたものを小まめに飲む練習をしてみてください(30分に2〜3口間隔を目安)
酵素ドリンクを飲むと空腹が無くなるので次の日からの不安が安心に変わると思います。
こちらの食材表も参考にしてください。
作り置き
・サラダ
・かぼちゃの煮物
・きんぴらごぼう
・山菜の煮物
・春雨サラダ（ハムは抜く）
・茄子の煮浸し
・冷やしトマト
・ピーマンしらす炒め
・小松菜の胡麻和えおひたし
・山芋とおくらの白だしあえ
・にんじんラペ
やむを得ずもしわたしが外食で選ぶなら
・オーガニックのお店でできるだけシンプルなもの(サラダなど)
・ヴィーガンのお店で揚げ物や油の多くないもの
・ベトナム、タイ料理でフォー(鶏肉などは食べない)、野菜のみの生春巻き
・お鍋系で野菜のみ
・おでん(野菜、昆布など、練り物や動物性のものは食べない)
・和食屋さんでご飯やお野菜などのおかず類
・豆腐料理屋
・十割蕎麦
・イタリアンでシンプルなサラダやナッツなど
などを選びます。